Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme. Principalement situé sur le squelette, il représente 1 à 2 % du poids corporel.
Sont considérés comme des produits laitiers : le lait, le lait fermenté, les yaourts, les fromages et les fromages blancs.
Selon l’OMS, les besoins journaliers en calcium sont estimés entre 1 000 et 1 300 mg par jour pour les individus de 10 ans et plus.
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Alimentation, faites-vous du bien
Quand on parle de calcium, on pense immédiatement aux produits laitiers. Consommer quotidiennement du lait, des yaourts ou du fromage est un réflexe pour couvrir ses apports journaliers et prendre soin de son capital osseux. Or, il existe d’autres moyens de consommer ce minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Les légumes verts, les fruits secs ou certains poissons gras en contiennent tout autant, voire plus. De quoi briser l’idée reçue que les produits laitiers sont les seuls aliments riches en calcium.
Les produits laitiers, principale source de calcium
Boire un verre de lait le matin, manger une portion de fromage ou un yaourt en dessert font partie des habitudes alimentaires des Français. Les chiffres parlent d’eux-mêmes : selon le ministère de l’Agriculture, chaque habitant en France consomme 50 kg de lait et 26 kg de fromage par an. Une habitude en adéquation avec les recommandations de Santé publique France qui préconise de consommer deux produits laitiers par jour pour les adultes contre trois (voire quatre) pour les enfants et les personnes âgées. En effet, ces aliments sont naturellement riches en calcium. À titre d’exemple, 100g d’emmental contiennent en moyenne 898 mg de calcium, un verre de lait de vache de 240 ml en contient 300 mg. On en trouve 121 mg dans un yaourt nature. Néanmoins, tous les produits laitiers n’ont pas la même valeur nutritionnelle. Certains desserts lactés (yaourts aromatisés, flans, glaces…) sont plus riches en sucres qu’en calcium. Par ailleurs, la crème fraîche et le beurre, même s’ils sont issus du lait, sont classés dans la catégorie des matières grasses. Inutile donc d’en rajouter dans vos plats pour espérer couvrir vos besoins journaliers. Au contraire, il est conseillé de limiter leur consommation.
Les alternatives aux produits laitiers
S’ils sont recommandés par les autorités de santé, les produits laitiers ne sont pourtant pas les seuls aliments bourrés de calcium. On trouve aussi ce minéral dans certains légumes, à l’instar des épinards (168 mg de calcium en moyenne pour 100 g d’épinards) ou du brocoli (60 mg de calcium pour 100 g). De manière générale, les légumes verts sont de précieux alliés à consommer au quotidien. On peut aussi citer les haricots noirs (160 mg/100 g) ou les haricots blancs (15 mg/100 g). Les amandes affichent quant à elles un taux de 250 mg de calcium pour 100 g. Un aliment qui peut facilement être intégré dans des collations ou des plats variés. Enfin, certains poissons gras tels que les sardines en conserve contiennent 400 mg de calcium pour 100g. Autant d’alternatives possibles pour celles et ceux qui ont opté pour un régime végétarien, voire végétalien, ou qui sont intolérants au lactose, sucre présent dans le lait et ses produits dérivés.
Pourquoi le calcium est-il si important pour la santé ?
Avec ou sans produits laitiers, le calcium est essentiel pour l’organisme. Comme l’explique l’Anses, agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, il joue un rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette, notamment à l’adolescence. Il contribue aussi à la construction et au maintien des dents. Qui plus est, il intervient dans d’autres fonctions biologiques comme la contraction musculaire ou la coagulation sanguine. Ainsi, un manque de calcium dans l’organisme augmente les risques d’ostéoporose (détérioration du tissu osseux), d’ostéomalacie (décalcification osseuse) ou encore de fractures.
