L’alimentation et la façon dont nous mangeons ont une influence directe sur le sommeil.
Le secret pour passer une bonne nuit réside dans les aliments sélectionnés (mais aussi exclus) pour le dîner.
Le rituel du repas du soir peut également avoir des conséquences sur notre façon de dormir.
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Alimentation, faites-vous du bien
Rencontrer des difficultés pour dormir et passer une bonne nuit est un problème extrêmement répandu. En France, entre 30 et 50% des adultes ont déclaré la présence d’un trouble du sommeil et la prévalence de l’insomnie concernait entre 15 et 20% de la population, selon des chiffres publiés par Santé publique France en mars 2024. Alors, où se trouve le secret pour bien dormir ? Selon la science, il pourrait bien se trouver dans… l’alimentation.
Les aliments qui aident à mieux dormir
Que faut-il manger le soir pour passer une bonne nuit ? C’est la question à laquelle a répondu Sammy Margo, physiothérapeute et auteure du livre The Good Sleep Guide, dans les colonnes du quotidien britannique The Independent en janvier 2022. Selon elle, il existe cinq aliments qui peuvent totalement révolutionner votre sommeil.
Les amandes peuvent réduire l’activité musculaire, nerveuse et calmer le rythme cardiaque grâce au tryptophane, un acide aminé essentiel, et au magnésium qu’elles contiennent. Les bananes peuvent jouer le même rôle en provoquant la production de sérotonine et de mélatonine. Source de tryptophane, la dinde est également conseillée, car sa richesse en protéines mène à la sensation de satiété. De son côté, le gruau d’avoine augmente la glycémie, le taux de sucre dans le sang. Tout comme le miel, dont une seule cuillère libère stoppe la fabrication d’orexines, « qui nous gardent en éveil », selon Sammy Margo.
Consommer ces aliments au dîner peut donc aider à améliorer le sommeil, mais il est aussi important d’en éliminer certains autres pour bien dormir. L’Institut national du sommeil et de la vigilance recommande ainsi d’éviter un régime « trop gras », car il peut « entraîner une fragmentation du sommeil ». Il est aussi conseillé d’exclure le fromage, la nourriture épicée, l’alcool et le café le soir.
Un rituel du soir pour bien manger et bien dormir
Au-delà de l’alimentation en soi, c’est tout le rituel qui entoure le repas du soir qui peut avoir un impact sur le sommeil. L’Institut national du sommeil et de la vigilance conseille ainsi de manger ni trop tôt, « pour nourrir le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal », ni trop tard, car « la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil ». L’idéal serait donc de dîner deux heures avant l’heure du coucher.
L’hydratation du corps est également capitale en vue d’un bon sommeil, et un allié peut se greffer à votre rituel du soir : la tisane. « Un mélange de valériane, de tilleul et de passiflore, à faire infuser dans de l’eau chaude, est très intéressant, analysait le nutritionniste Raphaël Gruman, pour Madame Figaro en janvier 2022. Ces plantes ont des vertus relaxantes reconnues. Et l’eau chaude apaise beaucoup aussi. »
