La course à pied est une discipline sportive très plébiscitée par les Français.
Pour réduire le risque de blessures et améliorer ses performances, un renforcement musculaire est indispensable.
Trois exercices, à réaliser régulièrement à la maison, sont très efficaces.
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Bien dans son corps, bien dans sa tête
Selon le 7ᵉ Observatoire du running, réalisé par Union Sport & Cycle, dévoilé au mois d’avril dernier, 12,4 millions de Français courent, dont 8 millions au moins une fois par semaine. Et toutes les raisons sont bonnes : améliorer sa santé, diminuer le stress, se challenger, être en contact avec la nature (quand c’est possible). Toutefois, courir demande une préparation physique générale. Pourquoi ? Cette « PPG » permet de limiter le risque de blessure, de renforcer ses muscles, mais aussi sa posture et d’améliorer les performances (la puissance et la foulée notamment). Trois exercices, à faire à la maison, sont particulièrement efficaces pour mieux courir.
Les indispensables fentes
Loin de se concentrer uniquement sur le bas du corps, les fentes sont un classique qui sollicite un grand nombre de muscles, en commençant par les cuisses, les fessiers, les abducteurs de la hanche, mais aussi la sangle abdominale (et notamment les muscles profonds comme les obliques et le transverse de l’abdomen). Cet exercice cible particulièrement les ischio-jambiers, souvent mis à rude épreuve pendant la course. D’ailleurs, il n’est pas rare que ces muscles soient plus raides et plus courts chez les coureurs. Faire des fentes permet également d’améliorer l’équilibre et de mobiliser et d’étirer les articulations. Des articulations particulièrement sollicitées lorsque l’on court, mais aussi quand on marche.
Les squats pour une meilleure foulée
Exercice phare des routines d’entraînement et de renforcement musculaire, le squat est ce qu’on appelle un mouvement polyarticulaire dans la mesure où il sollicite plusieurs articulations, mais aussi plusieurs muscles. Énergivore, cet exercice permet surtout de travailler les jambes et notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Les muscles stabilisateurs sont aussi engagés et mettent aussi les lombaires et les abdominaux à contribution. Enfin, les squats améliorent la flexibilité, ce qui permet à terme d’avoir une foulée plus rapide et plus efficace.
Le gainage pour un corps tonique… et surtout vos abdominaux
On n’y pense pas immédiatement, pourtant la course à pied sollicite énormément la sangle abdominale. Cette sangle est indispensable pour protéger les lombaires et maintenir le dos droit et fort. Et le gainage reste la meilleure solution pour renforcer le tronc. Parmi le plus connu des exercices de gainage, on retrouve la planche et ses variations (sur main ou les avant-bras, latérale, sur une jambe…) selon l’intensité recherchée. Au départ, il est conseillé de commencer par des séries de trente secondes et d’augmenter progressivement pour essayer de tenir pendant une minute ou plus !
