Même si la chrononutrition permet de mincir, ce n’est pas à proprement parler un régime, mais plutôt une manière de manger qui se pratique sur le long terme.
Selon cette méthode nutritive, le petit-déjeuner est un repas essentiel de la journée qu’il ne faut surtout pas sauter.
Le petit-déjeuner idéal se révèle particulièrement copieux et permet de tenir jusqu’au repas de midi.
Suivez la couverture complète
Alimentation, faites-vous du bien
Il est possible que vous suiviez déjà la méthode de la chrononutrition sans vous en rendre compte. Mise au point en 1986 par le nutritionniste français Alain Delabos, elle revoit notre façon de manger tout au long de la journée, en prenant en compte notre horloge biologique. Les menus sont élaborés en fonction du rythme circadien du cortisol, cette hormone qui régule l’appétit. Le respect de notre métabolisme impose de ne pas faire l’impasse sur le petit-déjeuner et de le prendre à heures fixes.
Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?
Ne pas sauter le petit-déjeuner est essentiel pour respecter votre métabolisme. Au réveil, l’organisme a besoin de se réapprovisionner en acides gras, afin de réparer et fabriquer les parois des cellules. S’alimenter correctement le matin permet de modérer son appétit pour la journée.
Le docteur Delabos affirme que prendre un bon petit-déjeuner empêche de grossir et fait baisser le cholestérol. Les corps gras saturés absorbés après le lever permettent d’éviter la sécrétion de l’enzyme HmgCoAréductose, dont la fonction est d’activer la fabrication des graisses comme le cholestérol.
Une étude chinoise réalisée en 2023 et publiée dans Frontiers appuie la pensée du nutritionniste. Elle montre que les personnes qui ne mangent pas le matin, plus sujettes aux grignotages que les autres, ont 59 % plus de risques d’être en surpoids ou obèses. Une étude allemande menée en 2021 et publiée sur MDPI tire les mêmes conclusions : sauter le petit-déjeuner au moins trois jours par semaine est associé à un risque accru de développer une prise de poids.
Selon une étude menée par l’Institut de recherche Icahn Mount Sinai parue dans la revue Immunity en 2023, sauter le petit-déjeuner aurait également un impact sur le système immunitaire et augmenterait le risque cardiovasculaire. Selon les chercheurs, attaquer la journée le ventre vide impacte directement certaines régions du cerveau. Les monocytes se dirigent vers la moelle osseuse, avant de circuler de nouveau dans le sang après la rupture du jeûne. Cette migration fragilise le système immunitaire lorsqu’il doit lutter contre une maladie.
Le petit-déjeuner parfait en chrononutrition
Isabelle Bara, nutritionniste experte en chrononutrition formée par Alain Delabos, explique sur Europe 1 qu’il est essentiel d’ingérer les sucres rapides lorsque l’insuline est la moins présente. Cette hormone de stockage des graisses a un pic vers huit heures et onze heures. Pour cette raison, il vaut mieux être matinal et déjeuner avant huit heures. De manière générale, on évite les produits sucrés comme la confiture, la pâte à tartiner et les céréales trop sucrées au petit-déjeuner.
Pour éviter une faim précoce, de la fatigue et un manque de concentration en fin de matinée, dus à une hypoglycémie réactionnelle, l’experte conseille d’ingérer les corps gras saturés au début de la journée. Le menu idéal au petit-déjeuner se compose donc d’une tranche de pain avec du beurre ou du fromage. Si vous avez de l’appétit, ajoutez des œufs et/ou de la charcuterie comme du jambon .
Si vous faites partie de ceux qui n’ont pas faim le matin, il faut réhabituer votre organisme à recevoir de la nourriture après le réveil. Commencez par de petites quantités et au fur et à mesure, visez un petit-déjeuner complet. Une autre astuce pour stimuler l’appétit consiste à alléger et à avancer le dîner.
Et pour les autres repas de la journée ?
Le docteur Delabos recommande un déjeuner complet et rassasiant à base de protéines animales. Votre assiette du midi peut contenir de la viande, du poisson, des œufs ou son équivalent végétal comme du tofu, des féculents, des légumes et un fruit frais. On pourra, par exemple, manger en plat principal un steak avec des pommes de terre et du brocoli.
Le goûter n’est pas obligatoire. Prenez-le seulement si vous avez faim, conseille le docteur Delabos. De préférence, le quatre heure reste léger et se consomme une heure et demie ou deux heures avant le dîner. Idéalement, il se compose de fruits secs comme des figues et de produits sucrés (compote, chocolat noir, jus de fruit…).
Pour le dîner, à prendre le plus tôt possible et de manière allégée, rien de tel qu’un morceau de volaille, du poisson ou un équivalent végétal, quelques légumes comme des haricots verts et un produit laitier. Ce repas relativement léger doit favoriser la digestion.
