Le fait de marcher plusieurs minutes par jour a de nombreux bénéfices sur la santé.
Lorsque l’on synchronise sa respiration à ses pas, les bénéfices sont décuplés et il est possible de marcher beaucoup plus longtemps sans se fatiguer.
Cette technique s’appelle la marche afghane et elle permet aux marcheurs de plonger dans un état méditatif et d’améliorer la posture corporelle.
Suivez la couverture complète
Bien dans son corps, bien dans sa tête
La marche afghane est une technique de respiration synchronisée avec le rythme de vos pas. Dans les années 1980, Edouard G. Stiegler découvre cette méthode de marche lors d’une mission d’assistance économique pour les Nations Unies. Il expérimente cette technique avec les caravaniers afghans et est impressionné par leur capacité à marcher sur de très longues distances en une seule traite, avec endurance et sans se fatiguer. À son retour d’Afghanistan, il écrit un livre vantant les mérites de ce qu’il appelle la marche afghane, à la croisée entre l’exercice physique et la méditation.
La marche afghane, qu’est-ce que c’est ?
Il s’agit d’une marche consciente qui invite à synchroniser ses pas sur sa respiration nasale. Le schéma de base consiste à inspirer sur trois pas, bloquer sur le quatrième, expirer sur trois pas, puis bloquer de nouveau le souffle et ainsi de suite. Il est possible d’adopter différents rythmes selon les terrains (plats ou non) et la distance, comme inspirer sur quatre pas et expirer sur six. Contrairement à la marche nordique , elle se pratique sans tiges et sans bâtons. Par ailleurs, il est nécessaire d’avoir des chaussures souples. Enfin, la respiration se fait uniquement par le nez.
Quels sont les bienfaits physiques de la marche afghane ?
Cette technique de marche méditative est bénéfique à de nombreux niveaux. D’une part, elle permet une meilleure oxygénation de tout l’organisme, stimule la circulation sanguine et lymphatique et augmente les capacités respiratoires. Interrogé par Santé Magazine, Pascal Prévost, docteur en neurophysiologie et biomécanique de la performance motrice, explique que la rétention d’air (poumon vide et poumon plein) renforce les bienfaits et produit « le même effet qu’un entraînement en altitude« .
Par ailleurs, la marche afghane, comme toutes les autres formes de marche, stimule les muscles du dos et améliore la posture corporelle. Elle permet de travailler sur la proprioception, c’est-à-dire la capacité à repérer son corps dans l’espace, mais aussi l’équilibre. Enfin, la respiration par le nez permet d’activer les muscles intercostaux. « La contraction de ces muscles compresse la cage thoracique et les poumons et accentue l’expulsion de l’air« , explique le Dr Prévost.
Quels sont les bienfaits de la marche afghane sur le mental ?
En synchronisant la respiration avec ses pas, on réduit les fluctuations du mental. Plus concentré, on est moins pris dans le tourbillon de nos pensées. De ce fait, la marche afghane permet de réduire le stress, la peur, l’anxiété et de mieux gérer ses émotions. Elle permet de prendre du recul, de se détendre et favorise un meilleur sommeil. « La marche afghane amène à un état de pleine conscience et renforce la réalité corporelle dans l’instant présent », précise Marie-Laure Le Clézio de l’École France Marche Afghane auprès de Doctissimo. Le corps et l’esprit sont sur une même longueur d’onde et plongent le marcheur dans un état méditatif.
À qui s’adresse la marche afghane ?
Ouverte à tous, cette marche méditative est particulièrement recommandée pour les personnes âgées qui souhaitent travailler sur leur équilibre et les personnes souffrant d’anxiété ou de surcharge mentale. Synchroniser la respiration et les pas peut prendre un peu de temps, mais cette synchronisation vient avec la pratique. « Dès 15 jours et une pratique régulière, les bienfaits se font sentir« , explique le docteur Pascal Prévost à Santé Magazine. Dans un premier temps, il est conseillé d’adopter un rythme de base (inspiration sur trois pas, expiration sur trois pas, sans rétention du souffle) pour se familiariser avec la méthode. Il est aussi préférable de pratiquer la marche afghane sur un terrain plat, au départ, sans dénivelé et de s’entraîner régulièrement. L’École France Marche Afghane peut par ailleurs vous initier à la pratique, il s’agit de la seule école reconnue.
