Les personnes diabétiques ou en situation de prédiabète doivent surveiller leur glycémie avec attention.
La consommation de fruits à indice glycémique bas est recommandée pour éviter les pics d’hyperglycémie.
Plusieurs données sont toutefois à prendre en compte pour sélectionner les meilleurs fruits.
Lorsqu’un diagnostic de diabète, prédiabète ou diabète gestationnel (diabète temporaire chez certaines femmes enceintes) est établi, les habitudes alimentaires doivent évoluer. La chasse au sucre commence afin de réduire certains apports glycémiques et d’éviter les dangereux pics d’hyperglycémie. Pourtant, les fruits, bien que riches en glucides, restent importants dans l’alimentation pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux. On privilégie alors ceux qui ont l’indice glycémique le plus bas et le meilleur rapport avec leur charge glycémique.
Comment sont calculés l’indice et la charge glycémiques ?
L’indice glycémique (IG) est une donnée chiffrée comprise entre 1 et 100, 100 étant celle du glucose pur. Elle mesure la vitesse à laquelle le taux de sucre de chaque aliment est assimilé par le système digestif, circule dans le sang et fait augmenter la glycémie. Les aliments sont répartis en trois catégories : ceux à IG bas ou faible (jusqu’à 55), ceux à IG modéré (de 56 à 69) et ceux à IG élevé (égal ou supérieur à 70). Afin de limiter les pics de glycémie, les nutritionnistes recommandent donc aux patients diabétiques, en situation de prédiabète ou de diabète gestationnel, d’éviter autant que possible les aliments à IG élevé. Ils le mettent toutefois en corrélation avec une autre donnée importante : la charge glycémique. La CG correspond à la quantité de glucide pur par 100 grammes d’aliment. Plus elle est faible, mieux c’est.
Les fruits rouges : des fruits à indice glycémique très faible
Les fruits rouges sont incontournables dans les desserts d’été et, bonne nouvelle, ils comptent parmi les fruits conseillés, car leur indice glycémique est étonnamment bas. Consommées fraîches et sans ajout de sucre, ces petites baies ne feront pas monter votre glycémie outre mesure. Avec un IG de seulement 25 et une CG inférieure à 4, les cerises, les fraises, les framboises, les mûres, les groseilles et les myrtilles se croquent volontiers à la fin d’un repas équilibré ou en en-cas. Notez que la palme revient au cassis qui, lui, affiche un IG de 15.
Les agrumes : des alliés pour maîtriser sa glycémie
En hiver, difficile de trouver des fruits rouges frais, mais on peut les remplacer par d’autres fruits de saison tout aussi goûteux : les agrumes. Si vous aimez l’acidité, le citron frais vous aide à maîtriser votre glycémie grâce à son IG faible de 20. Envie d’un fruit plus doux ? Tournez-vous vers la mandarine, la clémentine ou l’orange. L’IG est bas (30 à 35) et la charge glycémique est faible (moins de 4). À consommer sans sucre ajouté en entrée ou au dessert, le pamplemousse est aussi recommandé en raison de son IG fixé à 20 et sa CG à 2,4 seulement.
Huit fruits de saison à indice glycémique faible
Véritables stars de l’été, les abricots (IG : 34 ; CG : 3,8), les pêches (IG : 35 ; CG : 4), les nectarines ou brugnons (IG : 35 ; CG : 4,1) et les figues (IG : 35 ; CG : 6,7) peuvent aussi être consommés sans risque, mais avec modération et dans le cadre d’un repas équilibré. Malgré un taux de sucre pur supérieur à celui des baies rouges et des agrumes, ils sont riches en fibres et en vitamines. Plus tard dans l’année, les pommes, les poires et les grenades conviennent également aux personnes diabétiques puisque leur IG ne dépasse pas 35. Notez que plus le fruit est mûr, plus il est gorgé de sucre et doit donc être consommé plus modérément. On oublie trop souvent l’avocat, un fruit consommé comme un légume et doté d’un IG étonnamment bas fixé à 10 pour une CG de 0,9 seulement.
Quels sont les fruits à IG bas dont il faut se méfier ?
En règle générale, un fruit frais possède un indice glycémique plus bas que le même fruit cuit, séché ou transformé en jus, même sans sucre ajouté. En effet, la transformation modifie l’IG, mais aussi la charge glycémique en tirant les mesures vers le haut. Il vaut mieux oublier aussi les fruits au sirop achetés ou préparés maison, en raison de l’ajout de sucre inévitable.
Quant à la banane, ses mesures augmentent significativement selon le degré de mûrissage du fruit. D’un IG bas à 35 lorsqu’elle est verte, elle passe à 50 en devenant jaune donc mûre et peut atteindre 65 quand elle est très mûre !
