Le vieillissement et la dégénérescence cellulaires sont liés à l’inévitable oxydation des organismes vivants.
Certains aliments contiennent des molécules capables de lutter contre ce stress oxydatif : les polyphénols.
Leur consommation régulière aide à rester en bonne santé plus longtemps.
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Alimentation, faites-vous du bien
Connaissez-vous les polyphénols, ces molécules aux multiples bienfaits sur votre santé ? On les trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale. En les consommant au quotidien, vous pourriez vous préserver de plusieurs maladies liées à l’âge et éviter le vieillissement prématuré de votre organisme. Voici lesquels manger régulièrement pour profiter de tous les bienfaits des polyphénols.
Que sont les polyphénols ?
Les polyphénols sont des « composés bioactifs présents dans de nombreux aliments végétaux« , explique l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE) sur son site. Ils aident les plantes à attirer les pollinisateurs et à se protéger contre les agressions extérieures (parasites, rayons UV…). Comptant parmi les plus puissants antioxydants d’origine naturelle repérés par les chercheurs, les polyphénols sont directement consommés lorsque nous mangeons ou buvons des produits végétaux (ou des médicaments / compléments alimentaires). Ils sont également utilisés en cosmétique, pour les soins anti-âge par exemple. En ralentissant le stress oxydatif des cellules responsable de la multiplication des radicaux libres, ces molécules protègent contre de nombreuses pathologies (maladies cardiovasculaires, hypertension, diabète, cholestérol…) et retardent le déclin cognitif, rappelle l’INRAE.
Par ailleurs, ils agissent comme anti-inflammatoires, antimicrobiens et prébiotiques auprès du microbiote intestinal, explique Daniel Sincholle, docteur en pharmacie, à Top Santé. Les polyphénols sont classés en deux grandes catégories : les flavonoïdes (flavonols, flavones, flavanones, isoflavones, catéchines, anthocyanidines) et les non-flavonoïdes (resvératrol, lignanes, acides phénoliques, curcuminoïdes). Le site de l’Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes (Aprifel) propose un classement des aliments en fonction de leur teneur en polyphénols.
Quels sont les fruits qui contiennent le plus de polyphénols ?
Tous polyphénols confondus (ou « polyphénols totaux »), les fruits les plus riches en antioxydants sont les baies. Sur le podium du classement, se trouvent donc le cassis (621,86 mg/100 g), la fraise (263,8 mg/100 g) et la mûre (256,67 mg/100 g). Ensuite, viennent le litchi (222,3 mg/100 g), le raisin (195,5 mg/100 g), l’abricot (179,8 mg/100 g), la pomme (179,1 mg/100 g) et la prune Reine-Claude (173,2 mg/100 g). Malgré une teneur en polyphénols inférieure à 100 mg/100 g, d’autres fruits frais méritent tout de même de figurer dans ce classement, car ils sont courants en France métropolitaine : la cerise, la poire, la figue, la nectarine blanche et la pêche jaune. En effet, les chercheurs de l’INRAE ont aussi tenu compte de nos habitudes de consommation pour classer ces fruits selon leurs apports en antioxydants. Bien qu’il soit très riche en polyphénols, le litchi cru n’est consommé que durant une courte période hivernale alors que la pomme et la poire, qui en contiennent moins, sont disponibles toute l’année. Selon Emmanuel Barrat, ingénieur chercheur en science de la nutrition, il vaut donc mieux manger ces fruits régulièrement que faire une razzia sur le rayon fruits exotiques en décembre pour faire le plein de litchis frais. Vous préférez les fruits secs ? Certains constituent également d’excellentes réserves en polyphénols : l’amande, la noix, la noisette, la cacahuète, la châtaigne et, bien sûr, le cacao, connu pour sa haute teneur en flavonoïdes !
Quels sont les légumes les plus riches en polyphénols ?
Dans la catégorie légumes, le cœur d’artichaut arrive en tête avec 260,3 mg/100 g, suivi de près par les choux de Bruxelles (257,1 mg/100 g). De 175,4 à 100 mg/100 g, on retrouve le chou rouge, l’avocat, le brocoli, l’oignon rouge et la blette. Ici encore, bien que la salade et la pomme de terre contiennent nettement moins de polyphénols (respectivement 35,6 et 23,1 mg/100 g), elles comptent parmi les principaux apports, car elles sont très présentes sur les tables françaises.
Pour compléter vos plats salés, pensez à ajouter ces aromates frais riches en polyphénols, de la teneur la plus élevée à la plus basse : persil, menthe, basilic, thym, échalote, ail. Et pour encore plus d’antioxydants, agrémentez-les de curcuma, gingembre, clous de girofle, graines de lin…
Les boissons à consommer pour faire le plein de polyphénols
À consommer avec modération pour éviter la surexcitation, le café et le thé vert sont des sources importantes de polyphénols. Le thé vert est particulièrement réputé pour sa teneur en catéchines, de puissants antioxydants. Le cacao, riche en flavonoïdes (le resvératrol notamment), se déguste volontiers en chocolat chaud, sans sucre pour limiter les calories. Enfin, avec la modération qui s’impose, vous pouvez faire le plein d’antioxydants (resvératrol) en buvant du vin rouge.
