Les efforts physiques intenses améliorent notre santé cardiovasculaire. Les seniors doivent également s’exercer. Le vieillissement nous oblige à faire travailler notre muscle cardiaque.
Il faut néanmoins adapter l’intensité et la durée des activités sportives.
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Bien dans son sport, bien dans son corps
Garder son équilibre, préserver sa force, mieux dormir, éviter toute dépression… Dépenser de l’énergie stimule le corps et l’esprit, développe l’endurance, renforce les muscles, les articulations et les os. L’activité physique prévient le risque de maladie et le déclin cognitif.
L’Organisation mondiale de la Santé assure que les personnes de plus de 64 ans doivent maintenir les mêmes cadences : 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’intensité soutenue. En l’occurrence, même si nous vieillissons, nous devons continuer à muscler notre cœur avec des exercices à haute intensité.
Travailler son cardio consiste à augmenter votre fréquence cardiaque. L’intensité physique améliore la capacité pulmonaire, favorise la circulation du sang, aide à brûler les calories et les graisses, réduit le risque de crise cardiaque, d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle, de diabète et de certaines formes de cancer. Autrement dit, travailler son cardio aide à rester en bonne santé. Mais après 60 ans, il existe des risques. Avant de commencer un exercice à haute intensité, demandez un avis médical et mesurez vos ambitions.
Consultez un médecin
Avant tout, faites-vous conseiller par un médecin. Il vous donne des astuces personnalisées et adaptées. Il s’appuie sur un bilan de non-contre-indication aussi complet que possible qui ne doit pas laisser de place au doute. Il vous demande la plupart du temps de réaliser un test d’effort ou épreuve d’effort. Objectif, effectuer un exercice physique supervisé pour évaluer la tolérance et la résistance à l’effort. Les résultats lui permettent d’orienter vos choix d’exercice, la manière de les effectuer et de fixer vos limites.
Mesurez vos ambitions
Un cœur âgé ne fonctionne pas plus mal qu’un jeune. Mais plus vous augmentez l’intensité de votre activité physique, plus il doit pomper de sang. Or, il ne peut plus accélérer aussi rapidement et autant de temps qu’un cœur jeune. Si vous fournissez un effort physique disproportionné par rapport à vos capacités, vous pourriez ressentir un essoufflement anormal, un malaise ou des vertiges inexpliqués, des palpitations ou encore des symptômes digestifs. Vous risquez un accident coronaire. Pire, le risque de mort subite s’élève considérablement avec l’âge : il est près de dix fois plus important après 60 ans qu’avant 30 ans.
Vos objectifs doivent rester réalistes et reposer sur un programme d’entraînement adapté. Il doit se baser sur l’intensité des exercices, la durée et la répétition hebdomadaire des séances. N’oubliez pas de vous échauffer avant et de récupérer après l’exercice pendant plusieurs minutes. Si vous voulez en faire plus, préférez augmenter la durée et le nombre de sessions avant de modifier l’intensité. À noter que les activités très prolongées, au-delà de 4 heures, peuvent présenter des risques graves pour l’organisme.
Quels exercices privilégier ?
Les exercices les plus efficaces font appel aux groupes de muscles qui vous obligent à supporter le poids de votre corps pendant l’exercice. La marche, le jogging et le vélo elliptique répondent à ces critères. Ils utilisent les grands muscles des jambes et vous obligent à rester debout pendant toute la durée de votre entraînement. Le rameur permet de travailler votre cardio si vous vous entraînez avec des charges légères sur des séries très longues.
