- Les beaux jours de l’été sont de retour, accompagnés de températures parfois extrêmes.
- Concilier activité physique et chaleur peut alors devenir un vrai défi, avec des risques accrus d’insolation et de déshydratation.
- Heureusement, quelques précautions simples permettent de rester actif tout en protégeant sa santé.
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Bien dans son sport, bien dans son corps
Natation, beach-volley, running… L’été ne marque pas la fin du sport, bien au contraire. Avec plus de temps libre, beaucoup de Français profitent de la période estivale pour commencer ou reprendre une activité physique. Pourtant, pratiquer un sport quand il fait chaud demande une vigilance particulière. La chaleur met l’organisme à rude épreuve, notamment en augmentant le risque de déshydratation ou de coup de chaleur à l’exercice.
Comme l’explique, le Dr Emmanuel Sagui, neurologue à l’hôpital d’instruction des armées Laveran pour le site Lamedecinedusport.com, le coup de chaleur est une urgence médicale et « peut entraîner le décès si elle n’est pas prise en charge correctement
« . Les facteurs aggravants sont une température élevée, un fort taux d’humidité (hygrométrie) et une exposition prolongée au soleil. Les signes d’alerte incluent des maux de tête, des nausées, une démarche instable ou encore une irritabilité soudaine selon le médecin.
Adapter ses horaires de sport, le matin ou la toute fin de journée
Le moment de la journée où l’on fait du sport est essentiel en période de canicule. Les professionnels de santé recommandent de privilégier le début de matinée ou la fin de journée, lorsque les températures sont les plus douces. À l’inverse, il faut absolument éviter de s’exercer entre 12h et 16h, période où le soleil est le plus fort. Côté équipement, optez pour des vêtements clairs et légers. Contrairement aux couleurs sombres, les teintes claires reflètent mieux la chaleur et permettent à la peau de respirer davantage.
Ne pas oublier sa bouteille d’eau et privilégier des endroits que vous connaissez
Quand il fait chaud, le corps transpire pour réguler sa température, ce qui entraîne une perte importante d’eau. Selon le Vidal
(nouvelle fenêtre), ouvrage médical de référence, un match de tennis ou de football peut faire perdre jusqu’à 3 à 4 litres d’eau, quantité encore plus élevée en cas de forte chaleur. Il est donc impératif de s’hydrater régulièrement, avant, pendant et après l’effort.
Si vous courez ou vous éloignez des points d’eau, prévoyez une bouteille d’eau sur vous ou laissez-la à un endroit stratégique sur votre parcours. Évitez de trop vous éloigner de la ville ou de zones accessibles en cas de problème.
Des sports d’eau ou en altitude, meilleurs alliés de l’effort l’été
Pour limiter l’exposition à la chaleur, privilégiez les espaces verts, ombragés et bien ventilés : forêts, parcs, jardins… Le site gouvernemental Vivre avec la chaleur (nouvelle fenêtre) recommande ces lieux pour une pratique plus sécurisée. Toutefois, assurez-vous de connaître les environs et de rester dans des zones accessibles en cas de besoin.
Les sports aquatiques sont idéaux en été comme la natation, aquagym, water-polo ou simplement des baignades en eau libre. Le ministère des Sports recommande de rentrer progressivement dans l’eau et de se mouiller la tête, la nuque et le ventre pour éviter les chocs thermiques. Il est également conseillé d’éviter toute exposition prolongée au soleil avant la baignade.
La montagne, quant à elle, offre un cadre idéal pour l’activité physique en été. Avec des températures plus fraîches, le cyclisme, le VTT, les trails ou randonnées sont plus agréables. Et pour ceux qui préfèrent des efforts plus modérés, les sports dits « doux » comme le yoga, le stretching, la marche, le tai-chi ou le Pilates sont tout à fait recommandés, même en cas de forte chaleur.
Attention aux idées reçues
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, faire du sport sous la chaleur ne fait pas perdre plus de graisse. Comme le souligne Philippe Le Van, médecin du sport à l’INSEP, à L’Équipe
la dépense énergétique est la même, quelle que soit la température. La perte de poids constatée est principalement due à une perte d’eau et non de masse grasse.
Autre mythe : la chaleur booste vos performances. Sous l’effet de températures élevées, le rythme cardiaque augmente, le corps se fatigue plus vite et cherche à se refroidir. Les performances sportives peuvent être, au contraire, altérées. Ainsi, si vous ne vous sentez pas en forme, il vaut mieux écouter son corps et remettre votre séance à plus tard plutôt que de prendre des risques inutiles.
