- Le périnée est véritablement d’un super-héros du quotidien, pourtant on ne le connait pas suffisamment.
- Cet ensemble de muscles, présent chez l’homme et la femme, permet de soutenir plusieurs organes et participe à de nombreuses fonctions vitales.
- Il est important de préserver sa tonicité et donc de penser à le muscler.
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Bien dans son corps, bien dans sa tête
Souvent, on entend parler du périnée au moment de l’accouchement. Pourtant, ce muscle méconnu, invisible et encore très mal compris, est très important pour notre corps. Appelé également plancher pelvien, le périnée est en réalité un ensemble de muscles et de tissus. Situé entre le pubis et le coccyx, il est présent chez les femmes, mais aussi chez les hommes et possède plusieurs fonctions : il soutient les organes pelviens (utérus, rectum, vessie et prostate) et contribue au bon fonctionnement de fonctions vitales. C’est lui qui prévient les fuites urinaires, permet de faire correctement les besoins aux toilettes, protège contre le risque de descente d’organe, garantit la bonne posture et améliore la vie sexuelle (meilleur contrôle pendant les rapports et évite l’éjaculation précoce chez l’homme).
Évidemment, chez les femmes, un périnée en forme permet de mieux soutenir le poids du bébé, facilite l’accouchement et favorise une meilleure récupération après l’accouchement. Par ailleurs, le périnée ne travaille pas seul, mais en synergie avec d’autres muscles du corps : le diaphragme, la sangle abdominale, il protège les lombaires et les muscles du dos. D’où l’importance de travailler ce muscle pour assurer une bonne tonicité.
Les exercices de Kegel, le grand classique
Créés par le gynécologue Arnold Kegel au début du XXe siècle, les exercices consistent à contracter et à relâcher le périnée volontairement. Ils ont l’avantage d’être discrets et peuvent se réaliser n’importe où, n’importe quand (au bureau, dans les transports en commun, dans son lit, dans la piscine…) et personne ne sait que vous êtes en train de travailler votre plancher pelvien. Il est nécessaire de répéter l’exercice une dizaine de fois. Les premières fois, vous ne pourrez peut-être tenir que quelques secondes la contraction, mais au fur et à mesure, il sera possible d’augmenter la durée.
Pour celles et ceux qui ne savent pas comment sentir ce muscle, un jeu très simple pour le tester : il suffit d’imaginer que l’on se retient d’uriner, sans serrer les fessiers ou les abdos. Logiquement, on ressent une sensation de fermeture ou d’aspiration vers le haut et l’intérieur.
Pour plus d’intensité, il est aussi possible de réaliser l’exercice de l’ascenseur : on commence par contracter très légèrement le périnée, attendre quelques secondes puis contracter un peu plus fort, patienter puis contracter une dernière fois. Un peu comme si on s’arrêtait à chaque étage avec… un ascenseur ! Et on relâche, une fois arrivé à l’étage souhaité.
La méthode De Gasquet pour muscler son périnée
Mise au point par Bernadette De Gasquet, médecin et professeure de yoga, spécialisée en prénatal, cette méthode combine respiration et posture « pour le renforcement, la bonne santé du dos, la protection du périnée et le bon alignement du corps
« , explique le site internet de l’école De Gasquet. Il s’agit d’une méthode de rééducation douce, inspirée du yoga et de la biomécanique, mais également d’un travail de prévention et de renforcement. Le principe fondamental ? Ne jamais pousser vers le bas, toujours remonter vers le haut. Cette méthode propose trois clés. La première : placer son bassin correctement en le rétroversant pour allonger la colonne. Ensuite, la respiration expiratoire active : on expire en rentrant le ventre, comme pour remonter l’abdomen vers le haut. Ainsi, on engage naturellement le périnée (on se rappelle : le périnée travaille en synergie avec le diaphragme). Enfin : l’auto-agrandissement. On travaille toujours dans une posture allongée et étirée pour éviter la compression sur le ventre. « Le repère pour garantir l’auto-grandissement est d’éloigner au maximum la ligne des épaules et celle du bassin. Ainsi, le ventre se gaine et la colonne s’étire
« , explique la spécialiste sur son site. Enfin, la méthode De Gasquet bannit les crunchs qui créent des micro-poussées néfastes non seulement pour le périnée, mais également pour le dos !
