- Les lombalgies affectent le bas du dos et la mobilité, causant des répercussions sur l’ensemble du corps.
- On pense à tort qu’un peu de repos permet de soulager les maux du dos, en réalité, c’est le mouvement.
- Pour soulager les douleurs et libérer les tensions, quelques étirements peuvent être réalisés.
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Bien dans son corps, bien dans sa tête
Les lombalgies sont souvent qualifiées de mal du siècle. Cette douleur insidieuse, localisée dans le bas du dos, entrave la mobilité et peut provoquer une usure prématurée des vertèbres, mais également entraîner des répercussions sur d’autres parties du corps. Lorsque l’on souffre de douleurs dans le bas du dos, on a tendance à vouloir se reposer et à bouger le moins possible pour se préserver. Erreur fatale. Être assis trop longtemps ajoute de la tension musculaire et les muscles qui se rattachent aux lombaires, notamment le psoas, ont tendance à se rétracter. Au contraire, il est important d’étirer régulièrement le bas du dos pour relâcher les tensions, gagner en souplesse et en mobilité. Comment ? Avec des exercices simples en apparence, mais qui soulagent intensément.
Le « Chat et vache » pour la mobilité
Appelé aussi « chat et chien », cet exercice se pratique au sol, sur un tapis de sport, pour plus de confort. À quatre pattes, on creuse le dos lentement sur une inspiration, en pensant à pousser les épaules vers l’arrière et à lever le regard légèrement vers le plafond. Sur une expiration, on arrondit le dos, en commençant par le bas du dos, puis le milieu du dos, puis le haut du dos. On pense à pousser dans les mains pour accentuer l’arrondi et écarter les omoplates, et à regarder cette fois vers le nombril. On alterne les deux postures plusieurs fois en suivant le rythme de la respiration. On inspire, on creuse. On expire, on arrondit. Cet exercice tout simple permet de mobiliser toute la colonne et de libérer les tensions qui s’accumulent dans le dos.
Le « dos rond » pour étirer les lombaires
En yoga, on l’appelle la posture de l’enfant ou « Balasana ». Une posture de repos, agréable et sans effort, que l’on peut réaliser au réveil, en cas de douleur. Il suffit de s’installer sur les talons, les orteils se touchent, les genoux légèrement écartés. On plie le buste de manière à poser le ventre sur les cuisses et à déposer la tête sur le sol (ou sur un coussin, si le sol est trop loin). Enfin, on étire les bras à l’avant et on dépose les paumes sur le sol. Vous pouvez demander à l’un des membres de votre foyer d’appuyer sur votre bassin pour accentuer l’étirement et soulager encore plus les tensions. Pour prolonger l’étirement, n’hésitez pas ensuite à vous placer sur le dos et à ramener vos genoux vers la poitrine, sans décoller le bassin du sol. Attrapez vos genoux et pressez pour étirer les lombaires en douceur.
Étirement du muscle piriforme
Méconnu, le piriforme joue un rôle essentiel dans la mobilité et la stabilité de la hanche. Proche du nerf sciatique, il peut provoquer des douleurs lorsqu’il est trop contracté. « C’est ce qu’on appelle le syndrome du piriforme. Il s’agit du résultat de la compression du nerf sciatique par le spasme ou la contracture du muscle piriforme. Il s’agit donc d’une sciatique non discale
« , précise Hervé Chemla, kinésithérapeute et ostéopathe, interrogé par Santé Magazine
. Pour l’étirer, on s’allonge sur le dos, on plie la jambe droite, de manière que le pied soit bien à plat. On place la cheville gauche sur le genou droit, puis on attrape l’arrière du genou de la jambe droite. À chaque inspiration, on tire légèrement avec les deux mains, sans soulever la tête, le dos ou crisper les épaules. Puis, à l’expiration, on relâche. On répète le mouvement plusieurs fois avant de changer de jambe.
