- Exercice type de musculation, la pompe permet de travailler plusieurs zones du corps.
- Pour bénéficier de tous ses bienfaits, il est cependant nécessaire d’adopter la bonne position.
- Découvrez plusieurs variantes à ajouter à votre routine sportive en fonction de vos objectifs.
La musculation a la cote dans l’Hexagone : que ce soit à la salle de sport ou à la maison, les activités de la forme et de la gymnastique ont attiré un Français sur quatre dans le cadre d’une pratique régulière en 2024. Dans cette discipline, l’exercice des pompes est un classique car il se fait sans matériel, est accessible au plus grand nombre et permet de travailler différentes parties du corps. Encore faut-il savoir comment bien les exécuter pour profiter de tous ses bienfaits sans risquer de se blesser.
Quelle est la bonne position pour faire des pompes ?
Si les pompes font partie des exercices les plus complets en musculation, car elles permettent de travailler la ceinture abdominale, les biceps, les pectoraux, les triceps et les épaules, elles ont souvent mauvaise presse. En cause ? La difficulté du mouvement et les douleurs qu’elles peuvent engendrer. Mais cela tient en partie à un facteur : la position dans laquelle les pompes sont effectuées.
Il existe deux positions pour faire des pompes : la première avec les bras écartés et les coudes vers l’extérieur, et la deuxième avec les bras resserrés et les coudes au niveau de la poitrine. « L’erreur la plus courante est de mélanger les deux types de position, ce qui crée des tensions dans les coudes »
, expliquait la coach sportive Lucile Woodward, pour Madame Figaro
en septembre 2022. La spécialiste mentionnait également la nécessité de maintenir « le regard dirigé vers le sol »
pendant l’exercice pour éviter des raideurs de la nuque.
De plus, il est important de maintenir la ceinture abdominale bien gainée afin de descendre et remonter son corps d’un même mouvement en faisant des pompes. Petit détail qui a aussi son importance : le positionnement des épaules. Elles doivent être « en avant des mains »
, comme le résumait Anouk Garnier, coach sportive, sur Europe 1
en février 2022. « Souvent, avec la fatigue, on se recule, on a tendance à lever les fesses et à se retrouver en pyramide. Les épaules prennent beaucoup de charge, et on n’est pas efficace. »
Les différentes façons de faire des pompes
Au-delà de la bonne position à respecter, il est nécessaire d’avoir les bons réflexes en tête pour pouvoir faire des pompes : bien respirer pendant l’exercice, prendre son temps, privilégier l’amplitude du mouvement à la vitesse d’exécution. Si vous respectez ces règles, vous pouvez désormais vous attaquer à d’autres variantes.
Vous pouvez par exemple faire des pompes avec les pieds surélevés, pour travailler davantage la partie haute des pectoraux ; ou avec les mains surélevées, pour se concentrer sur les triceps. Il existe aussi la pompe « Spiderman », qui consiste à lever un genou puis l’autre pendant l’exercice, pour travailler les obliques.
