De plus en plus populaire, la musculation est devenue l’un des sports les plus pratiqués en France.
Pour les novices ou les plus expérimentés, il existe différentes méthodes pour bien pratiquer cette activité.
Voici quelques conseils à suivre pour se lancer dans l’aventure.
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Bien dans son sport, bien dans son corps
Derrière la marche et la course, la musculation est devenue le deuxième sport le plus pratiqué dans l’Hexagone. Selon les chiffres de 2022 de l’Institut national de la jeunesse et de l’éducation populaire (Injep), les activités de la forme et de la gymnastique ont attiré un Français sur quatre de façon régulière. L’avantage de ce sport est que chacun peut y trouver son compte, peu importe le niveau, à condition de savoir quelle méthode d’entraînement adopter.
Les différentes méthodes de musculation
La méthode de musculation la plus connue est celle dite classique ou traditionnelle. Comme son nom l’indique, elle est accessible à tous et a pour objectif de se renforcer musculairement. Sur son site internet, l’Institut de recherche en bien-être, médecine et sport santé (IRBMS) détaille cette technique : « Une série de huit à douze répétitions, pour huit à dix exercices, avec un temps de repos entre chaque de 60 à 90 secondes. »
Si vous avez un but plus précis, ciblé, alors il existe d’autres méthodes qui peuvent vous convenir. Il y a le « split », qui consiste à choisir un ou plusieurs muscles à travailler pendant une séance, puis de changer au prochain entraînement. Une méthode qui « permet une meilleure récupération » mais avec un travail « plus intensif », résumait le journal L’Equipe en août 2018. Si vous n’avez pas peur d’un rythme effréné, vous pouvez aussi vous orienter vers la méthode « circuit training », qui consiste à enchaîner les exercices avec peu de repos, ou encore le HIIT (High intensity interval training), pour des sessions courtes, mais dynamiques.
Pour bien choisir sa méthode de musculation, il est indispensable de se fixer un objectif pour ne pas travailler dans le vide ni risquer de se blesser. Il faut savoir quel muscle cibler et comment se focaliser sur lui. Pour cela, il faut se renseigner sur les muscles agonistes, sollicités par l’entraînement et antagonistes, qui s’opposent au mouvement, en fonction de l’exercice. Par exemple, lors d’une flexion du coude, le biceps est le muscle agoniste et le triceps le muscle antagoniste. Pour une extension du coude, c’est l’inverse.
Des conseils pour bien débuter la musculation
Que ce soit pour garder la forme, perdre du poids, entretenir sa masse musculaire ou améliorer sa santé cardiovasculaire, il n’est jamais trop tard pour commencer la musculation. Pour ce faire, n’hésitez pas à consulter un médecin au préalable, avant de vous rapprocher d’un coach certifié pour ne pas se lancer dans l’aventure sans repères. Le docteur Thomas Simon, médecin du sport, conseillait dans Santé Magazine en avril 2025 de « ne pas négliger l’échauffement, de varier les exercices » et, le plus important, « d’écouter son corps ».
Si la pratique de la musculation en salle n’est pas adaptée à votre mode de vie ou votre emploi du temps, vous pouvez aussi vous exercer à la maison. Avec, notamment, la méthode Lafay, créée en 2024 par le pédagogue français Olivier Lafay, qui consiste à se muscler sans utiliser d’accessoires, mais simplement avec le poids du corps.
