Cette posture issue du yoga est idéale pour réduire les tensions dans les épaules, soulager le haut du dos et assouplir la colonne vertébrale

• Le stress et les mauvaises postures provoquent des tensions dans les épaules et le dos.
• La posture du chiot, issue du yoga postural, est idéale pour soulager ces douleurs.
• Accessible à tous, elle détend les épaules, allonge la colonne et apaise le système nerveux.

Si elles ne portent pas le poids du monde, tel Atlas condamné par Zeus à soutenir la voûte céleste, nos épaules sont tout de même mises à rude épreuve. Le stress, les mauvaises postures prolongées et un sac trop lourd contribuent à accentuer les tensions sur le haut de notre corps. Résultat : les épaules se voûtent, le dos se raidit, les cervicales sont tendues et les douleurs apparaissent. Pour les soulager, il existe des exercices à faire à la maison, au saut du lit ou en fin de journée. L’une des postures de yoga les plus adaptées pour soulager les tensions s’appelle la « posture du chiot » ou « Uttana Shishosana » en sanskrit. L’image est parlante puisqu’elle imite l’étirement spontané du chiot au réveil : arrière-train relevé, buste et tête près du sol.

Comment réaliser la posture du chiot ?

À mi-chemin entre la posture de l’enfant (genoux pliés, les fesses touchent les talons) et le chien tête en bas (les jambes sont tendues), la posture du chiot est un classique des cours de yoga doux. Pour la réaliser, on démarre à genoux sur le tapis, les mains sur le sol, les genoux alignés sous les hanches et écartés à la largeur du bassin. Les mains avancent vers l’avant tandis que le bassin reste au-dessus des genoux, sans reculer. On descend ensuite le buste vers le sol pour ouvrir les épaules. On peut venir poser la tête ou le menton sur le sol, selon la souplesse et surtout l’intensité recherchée. Les bras sont tendus et actifs, et la respiration, calme. À chaque expiration, on essaie d’éloigner les épaules des oreilles tout en évitant de s’affaisser. La posture se tient de trente secondes à quelques minutes.

Si la tête est encore trop loin du sol, il est possible de placer un support (un coussin, une brique de yoga ou bien un gros dictionnaire) sous le front afin de ne pas tirer sur les cervicales et de protéger la nuque d’inutiles tensions. De même, un support peut être placé sous la poitrine pour ne pas forcer sur les épaules, notamment si le haut du corps s’arrondit au lieu de s’ouvrir et si les grands dorsaux ou la cage thoracique sont tendus. Cette variation soutenue permet de tenir la posture beaucoup plus longtemps (entre trois et cinq minutes), sans tension musculaire. 

Détendre les épaules et allonger la colonne vertébrale

Pratiquée pendant les cours de yoga, elle permet aussi d’apaiser le système nerveux. La posture du chiot est idéale pour étirer en douceur les épaules et le haut du dos de manière générale, zones où les tensions liées au stress et à la position assise prolongée (notamment devant un ordinateur) ont tendance à s’accumuler. Cette extension douce permet aussi d’allonger et d’assouplir la colonne vertébrale, de décompresser le bas du dos et de soulager les douleurs lombaires.

Si cette posture est accessible à tous, elle nécessite tout de même quelques précautions en cas de douleurs aux genoux. Dans ce cas, placer une couverture épaisse permet de soulager les articulations fragiles. Les femmes enceintes peuvent aussi l’effectuer, à condition d’écarter davantage les genoux afin de laisser de la place au ventre. Simple à intégrer dans sa routine quotidienne, cette posture peut être bénéfique pour dénouer les tensions accumulées au fil de la journée.