Cette posture issue du yoga et du Pilates est simple à réaliser : le demi-pont permet de renforcer les cuisses, les fessiers et de soulager votre bas du dos

• Un seul exercice et de multiples bénéfices : c’est la promesse de cette posture issue du yoga et du Pilates.
• Le demi-pont permet de renforcer les cuisses, les fessiers et de décompresser la colonne vertébrale.
• Cette posture est simple à réaliser et peut se faire n’importe où. Oui, même au bureau !

Beaucoup aimeraient avoir plus de temps à accorder à l’activité sportive. Mais les obligations familiales, sociales et professionnelles sont si nombreuses qu’il est parfois difficile d’accorder un créneau à la pratique. Pourtant, l’activité physique (et régulière) est essentielle pour conserver son capital santé, préserver sa force au fil de l’âge, protéger ses articulations et prévenir même de nombreuses blessures. S’il n’y avait qu’un seul exercice à réaliser pour vous renforcer, vous tonifier et soulager votre dos : c’est la posture du demi-pont.

Comment pratiquer le demi-pont ?

Les adeptes de Pilates connaissent cette posture sous le nom de « glute bridge ». En yoga, on l’appelle « Setu bandhasana ». En français, on dit tout simplement le demi-pont. Pour la réaliser, on commence par s’allonger sur le dos. Les genoux sont pliés, les pieds écartés à la largeur des hanches, bien ancrés au sol. Si possible, on essaie de rapprocher les pieds du bassin jusqu’à pouvoir effleurer les talons avec les bouts des doigts. Les bras, eux, sont allongés, le long du corps. En poussant dans les pieds, on soulève les hanches vers le plafond, en gainant bien la sangle abdominale et en contractant les fessiers. Ici, il est important de ramener le nombril vers la colonne et de rétroverser le bassin pour protéger les lombaires. On reste ici pendant quelques secondes puis on dépose les hanches sur le sol pour retrouver la position de départ. Il est conseillé de répéter le mouvement entre huit à dix fois et de réaliser trois séries. « J’inclus toujours un pont dans les entraînements complets du corps, car vous recrutez de nombreux muscles importants autour de vos jambes, comme vos cuisses et vos fessiers« , explique la professeure de Pilates Jodi Montlake au média Fit and Well.

Les bénéfices de cet exercice ?

« Le demi-pont est un excellent exercice pour la mobilité de la colonne vertébrale, l’activation et la force du tronc, et il fait également travailler les fessiers« , explique la professeure de Pilates Rachel Lennon sur Instagram. En effet, ce mouvement permet de décompresser les disques et les nerfs de la colonne. Il étire le dos et les muscles dorsaux et donne une sensation de détente complète quand on relâche. « Le pont soutient le dos et est idéal pour mobiliser et renforcer la colonne vertébrale« , confirme Pilates Jodi Montlake. Réalisé de manière statique, il permet également l’extension des hanches, de renforcer les jambes et notamment les quadriceps puisque l’on active ses cuisses durant l’exercice. « Le pont fessier va vraiment isoler vos fessiers et solliciter légèrement vos ischio-jambiers. Et ce que j’apprécie vraiment avec le pont fessier, c’est qu’il nous apprend à concentrer notre ceinture abdominale, et c’est un exercice que nous pouvons pratiquer partout« , ajoute Ebenezer Samuel, directeur de la rubrique fitness du magazine Men’s Health. Pas besoin d’accessoires, un tapis de sol suffit. Toutefois, si vous souhaitez plus d’intensité, vous pouvez toujours positionner un ballon (ou un coussin épais) entre les genoux et presser l’objet pour accentuer le renforcement des muscles. Et oui, cet exercice peut être réalisé n’importe où, même au bureau. Peut-être même que vos collègues vous rejoindront !