- La vitamine B9 est indispensable pour la production du matériel génétique comme l’ADN.
- Une carence en vitamine B9 lors de la grossesse peut entraîner des troubles de la croissance du bébé.
- Elle se trouve dans divers aliments tels que les légumineuses, les légumes à feuilles vertes ou le foie de volaille.
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Alimentation, faites-vous du bien
La vitamine B9, aussi appelée acide folique dans les compléments alimentaires, tire son nom du latin « folium
» qui signifie feuille. En effet, l’acide folique est trouvé en grande quantité dans les feuilles. Cette vitamine est hydrosoluble (soluble dans l’eau) et elle est rapidement éliminée dans les urines. La découverte de la vitamine B9 est récente puisqu’elle a été isolée pour la première fois en 1941 à partir de feuilles d’épinard. La vitamine B9 est indispensable pour assurer certaines fonctions du corps humain, notamment la production du matériel génétique (ADN et ARN). Bien que cette vitamine soit produite par des bactéries de la flore intestinale, cela n’est pas suffisant pour couvrir les besoins quotidiens. Ainsi, il est recommandé de consommer de la vitamine B9 chaque jour via son alimentation.
À quoi sert la vitamine B9 pour la santé ?
La vitamine B9 participe au bon fonctionnement du système immunitaire ainsi qu’aux fonctions psychologiques normales, telles que la concentration, la mémoire ou encore le raisonnement. Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes sujettes à l’alcoolisme ou celles ayant des troubles chroniques de l’intestin comme la maladie de Crohn sont plus à risque de souffrir d’un déficit de vitamine B9. Un manque de vitamine B9 peut provoquer de la fatigue, des maux de tête, de l’anémie dite « mégaloblastique
« , des crampes musculaires ou encore la diarrhée et une inflammation de la langue. Lors d’une carence en vitamine B9, il est possible de perdre l’appétit, de perdre du poids ou encore d’avoir des vertiges et des essoufflements.
Les apports nutritionnels en vitamine B9 sont indispensables pour les femmes enceintes et allaitantes. En effet, une carence en vitamine B9 peut se révéler lourde de conséquences lors de la grossesse. Un manque d’acide folique peut entraîner des troubles de la croissance du bébé. « Elle permet de prévenir les malformations de l’ébauche du système nerveux (appelé tube neural) de l’embryon, pouvant avoir des conséquences très graves sur le développement du cerveau (anencéphalie) et de la moelle épinière (spina bifida) »
, précise l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) sur son site internet. C’est pourquoi il est recommandé de prendre des compléments alimentaires à base de vitamine B9 aux personnes qui essaient de tomber enceintes ainsi que durant le premier trimestre de la grossesse.
Quels sont les aliments riches en vitamine B9 ?
La dose limite de sécurité est de 1 mg/jour de vitamine B9 en compléments alimentaires. En ce qui concerne la dose reçue via l’alimentation, il n’y a aucune contre-indication. Chez l’humain, les besoins en acide folique et substances apparentées sont de l’ordre de 300 μg par jour, explique l’ANSES. Pour les femmes enceintes, le chiffre grimpe à 400 μg par jour puis jusqu’à 500 μg par jour pour les personnes allaitantes. Les besoins en vitamine B9 peuvent être couverts par la consommation de légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches ou les haricots mungo et les haricots rouges qui offrent en moyenne 395 µg pour 100g. La vitamine B9 se trouve également dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards qui en contiennent 207 µg pour 100g. Les brocolis, les choux de Bruxelles ou la salade sont aussi bénéfiques pour faire le plein de vitamine B9. Elle se retrouve aussi en grande quantité dans le foie de volaille, 1440 µg pour 100g et dans le pollen frais, 993 µg pour 100g. La levure de boulanger (893 µg pour 100g), la farine de soja (505 µg pour 100g) ou à moindre mesure le jaune d’œuf contiennent de la vitamine B9. Attention cependant à ne pas trop cuire ces aliments, car la cuisson prolongée détruit la vitamine B9. Elles sont aussi sensibles à l’oxydation et à la lumière, il est donc important de bien stocker les aliments.
