La kettlebell est un poids en fonte qui s’utilise pour se muscler, stimuler son système cardio-vasculaire et même perdre quelques kilos.
Pour éviter de se blesser, le poids de sa kettle ne doit pas être laissé au hasard.
Les mouvements à effectuer sont parfois complexes, il est donc primordial de s’entraîner sans poids pour commencer.
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Bien dans son corps, bien dans sa tête
La kettlebell, aussi appelée « kettle », est un poids en fonte en forme de boule, à fond plat, avec une anse pour le porter. Tous les poids existent : la kettlebell la plus légère pèse quatre kilogrammes, mais les amateurs de musculation peuvent utiliser des kettlebells de 24 kg ou 32 kg. En plus de ces poids de base, il existe des kettlebells pesant jusqu’à 92 kg. La kettle s’utilise pour renforcer divers muscles, brûler la graisse, stimuler son système cardio-vasculaire, mais aussi pour améliorer son équilibre, sa coordination et sa stabilité. « Cela développe plus de force dans les poignets et les avant-bras« , explique Frédéric Paupert, coach sportif à Madame Figaro. Mais une mauvaise technique et c’est la blessure assurée. On vous donne quelques conseils pour la manipuler sans danger.
Comment choisir le poids de sa kettlebell ?
La kettlebell est accessible quel que soit votre niveau. Vous pouvez effectuer des mouvements balistiques, c’est-à-dire de grande amplitude, mais attention à ne pas vous faire mal. Alors, avant de se lancer, il faut trouver le poids qui sera le plus adapté à votre niveau et votre pratique. Les kettlebells les plus utilisées sont celles de huit et de douze kilos. Ne sous-estimez pas votre force, car une kettle trop légère ne vous fera pas travailler de manière efficace. Généralement, les débutants peuvent commencer avec des kettlebells de huit kilos puis augmenter progressivement avec des charges plus lourdes.
Pour ne pas se blesser, il faut se concentrer sur sa posture et sa respiration. En effet, ne vous tendez pas inutilement, mais contractez vos muscles seulement pour exécuter le mouvement de manière fluide. « Quand on se projette vers l’avant, il faut être bien gainé au niveau du haut du dos et des abdos et lombaires pour protéger sa colonne vertébrale« , prévient Alain Belli, professeur de biomécanique à l’université Jean Monnet et fondateur de l’Institut régional de médecine du sport à Saint-Étienne, dans les colonnes de Madame Figaro. Il ne faut pas hésiter à s’observer dans un miroir ou à prendre un cours avec un coach pour être sûr que sa position est correcte. Et même lorsque la série semble difficile physiquement, il ne faut pas oublier de respirer ! La plupart du temps, vous pouvez inspirer en position basse, lorsque vous pliez les jambes par exemple, et souffler lors de la remontée de la kettlebell.
Kettlebell : maîtriser les mouvements de base
Il faut maîtriser les mouvements de base avant de se lancer. Entraînez-vous d’abord sans kettlebell à effectuer le swing (mouvement de balancier à la force des hanches et bras tendus pour lever la kettlebell d’entre les genoux jusqu’au niveau des épaules), le clean (soulever la kettlebell pour l’amener à l’épaule avec ou sans élan) ou encore le snatch (propulser la kettlebell du sol au-dessus de la tête). Ensuite, lancez-vous avec une kettlebell légère jusqu’à effectuer parfaitement le mouvement. Une fois que vous vous sentez à l’aise dans l’exercice, vous pouvez effectuer des séries de celui-ci avec un poids plus important.
Les mouvements plus complexes comme le swing à une main peuvent entraîner une perte d’équilibre sont d’autant plus à risque. Alors, pour éviter la chute, les mauvaises postures ou une pression excessive sur les épaules et le bas du dos, il est conseillé de bien maîtriser le mouvement avec une kettle de quelques kilogrammes seulement avant de l’exécuter en mettant du poids.
