- L’activité physique est essentielle pour préserver son capital santé, améliorer sa santé mentale et bien vieillir.
- Il nous arrive de manquer de temps ou de motivation pour faire du sport.
- Pas de panique, certains exercices de musculation se réalisent sans même avoir à décoller du canapé.
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Bien dans son sport, bien dans son corps
Parmi vos résolutions de la nouvelle année, vous avez pris l’engagement envers vous-même de pratiquer plus de sport. Peut-être que jusqu’ici, vous avez réussi à tenir votre promesse. Néanmoins, il arrive que la motivation d’aller à la salle de sport prenne une RTT, par manque de temps ou par fatigue. Pour continuer sur votre lancée, il est toujours possible de pratiquer à la maison et parfois, il n’est même pas nécessaire de se lever de son canapé. Vous pouvez lancer votre série préférée et réaliser ces trois exercices de musculation, simples, mais très efficaces.
Travailler ses abdos
Votre série ou votre film est en cours. Plutôt que de vous avachir, asseyez-vous de manière à tenir votre dos bien droit, puis remontez vos genoux de manière alternative vers la poitrine aussi rapidement que possible. Répétez l’exercice une quinzaine de fois pour muscler la sangle abdominale, les cuisses, les fessiers et travailler le cardio. Pour plus d’engagement, vous pouvez aussi vous asseoir au bord du canapé en vous penchant en arrière de manière à former un angle de 45° entre le buste et les jambes. Déjà, vous allez sentir vos abdominaux s’engager. Repliez ensuite vos bas sur votre poitrine, levez les coudes vers le plafond. Tendez une jambe puis l’autre et pivotez ensuite le buste afin que le coude gauche touche le genou droit, puis inversez les jambes et les bras. Logiquement, vous allez sentir les transverses et les obliques s’engager.
Travailler ses jambes
Parce que oui, il est possible de se muscler en position horizontale. La preuve avec cet exercice simple en apparence et redoutablement efficace. Allongez-vous sur l’un des flancs, le coude est plié et la tête appuyée sur votre main. Tendez les deux jambes, pointez les pieds. Levez la jambe du dessus vers le plafond, en gardant toujours la jambe bien droite, puis redescendez-la en contrôlant la descente. Faites l’exercice une quinzaine de fois, puis changez de côté. Vous allez sentir les cuisses travailler, notamment au niveau des adducteurs, des abducteurs et des moyens fessiers.
Travailler ses triceps
Vous pouvez lutter contre les bras « chauve-souris » tout en regardant les actualités à la télé ou en écoutant votre podcast préféré. Comment ? Avec le « tricep dips ». Asseyez-vous au bord du canapé, les mains posées à plat de chaque côté de vos hanches. Les doigts pointent vers l’avant. Poussez sur les bras, décollez les fesses et glissez-les hors du canapé pour effectuer un squat. Gardez bien vos pieds au sol, les genoux fléchis à 90°. Poussez de nouveau sur vos bras pour retrouver la position de départ. Répétez l’exercice une dizaine de fois.
