La marche rapide, une activité physique plus douce que le running pour se maintenir en forme

• Si vous voulez vous mettre au sport sans pour autant vous lancer dans la course, vous pouvez opter pour la marche rapide.
• Vitesse, exercices, équipement : voici quelques astuces pour bien pratiquer ce sport.
• Cette pratique sportive pourrait avoir de véritables bienfaits pour la santé.

Avec le retour des beaux jours qui se profile, certains sont tentés de se (re)mettre au sport et profiter de ses bienfaits tout en savourant le soleil et les températures qui remontent. Si la période des marathons bat son plein pour les coureurs, d’autres s’orientent davantage vers une pratique plus douce comme la marche rapide. Au quotidien, elle permet de maintenir un corps et un esprit en bonne santé. Mais alors, comment bien la pratiquer ?

Débuter la marche rapide et profiter de ses bienfaits

Ce qui différencie la marche rapide de la marche dite « classique », c’est d’abord l’allure : il faut en effet atteindre une vitesse entre 6km/h et 8km/h. « Mais il n’y a pas vraiment de vitesse officielle à partir de laquelle la marche est considérée comme rapide, expliquait le docteur Catherine Kabani, médecin de la Fédération française de randonnée pédestre (FFRP), dans les colonnes de Santé Magazine en avril 2024. On considère qu’une marche est rapide à partir du moment où elle est pratiquée avec plus d’intensité qu’une marche promenade. Cette vitesse peut varier grandement en fonction de la condition physique de chacun. »

La pratique de la marche rapide est un moyen d’atteindre le fameux cap des 10.000 pas par jour, recommandés par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Une séance peut durer entre 20 minutes et plusieurs heures, tout en variant la méthode de marche. Il y a la marche nordique, à l’aide de bâtons pour alléger le poids du corps sur les articulations tout en faisant travailler le haut du corps, la marche fractionnée où on alterne marche rapide et marche plus lente, ou encore la marche athlétique, une discipline olympique, où le rythme atteint entre 8km/h et 15km/h.

Pour débuter la marche rapide sans faire d’erreur, il est nécessaire de bien s’équiper : une tenue confortable et surtout des chaussures adaptées. Pour que l’exercice soit efficace, il faut éviter de marcher trop lentement et veiller à ce que les muscles travaillent sous haute intensité. Enfin, comme pour toute pratique sportive, il est indispensable de s’échauffer avant une séance et de s’étirer après, sous peine de s’exposer au risque de blessure.

Les bienfaits de la marche sportive

Selon une étude menée par des chercheurs de l’université de Leicester en avril 2022, la marche rapide « pourrait permettre d’être 16 ans plus jeune, biologiquement parlant, à la quarantaine ». Les personnes qui pratiquent cette activité sportive au quotidien auraient une espérance de vie 20 fois supérieure à celle des marcheurs « lents ».

La marche rapide est aussi très efficace pour brûler des calories (entre 200 et 300 par heure). Elle permet également d’entretenir la santé cardiovasculaire, encore plus que la marche « classique » du fait de la haute intensité de l’exercice. De plus, cette activité peut améliorer la posture et renforcer les articulations, car elle est moins traumatisante pour le corps que le running.