- Travailler ses pectoraux, c’est en réalité muscler le grand pectoral, mais aussi les autres muscles comme le petit pectoral, le subclavier et le dentelé antérieur.
- Que ce soit chez soi, en pleine nature ou à la salle de sport, plusieurs exercices peuvent être réalisés partout.
- À l’approche de l’été, voici quatre exercices incontournables pour renforcer vos “pecs”.
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Bien dans son sport, bien dans son corps
Si vous cherchez à renforcer vos pectoraux, sachez que vous travaillez l’un des muscles les plus puissants et influents du haut du corps. Le grand pectoral n’est pas seulement essentiel pour les mouvements de poussée, il joue également un rôle clé dans des gestes quotidiens tels qu’un câlin ou même la simple action de pousser une porte.
Que ce soit pour des raisons esthétiques, pour améliorer votre posture ou pour optimiser vos performances sportives, il existe plusieurs exercices efficaces pour travailler vos pectoraux. Voici quelques-uns d’entre eux, adaptés à tous les niveaux.
Les pompes, il y en a pour tous les goûts et tous les niveaux
S’il ne fallait retenir qu’un seul mouvement pour renforcer le haut du corps, ce serait celui-là. Les pompes sont l’exercice de base incontournable pour muscler le buste, et ce, sans aucun matériel. En apparence simple, elles sollicitent en réalité un ensemble de groupes musculaires : pectoraux, triceps, épaules, mais aussi abdos grâce au gainage.
Le vrai plus des pompes est qu’elles s’adaptent à tous les niveaux. Comme le recommande l’Équipe
(nouvelle fenêtre), les débutants peuvent commencer avec les genoux au sol pour apprendre la posture sans trop de difficulté. Pour les plus confirmés, tentez les pompes en diamant. Mains rapprochées sous la poitrine, cet exercice permet un travail ciblé et intensif. Il existe plusieurs variantes aux pompes permettant de travailler différents muscles. Inclinées, lentes, explosives… Il y en a pour tous les goûts et permettent de se construire un torse défini.
Développé couché, l’exercice phare des salles de sport
C’est l’exercice phare pour se forger un torse massif. Le développé couché cible les pectoraux, mais sollicite aussi les triceps et les épaules. Réalisé allongé sur un banc, il consiste à pousser une barre chargée depuis la poitrine jusqu’à l’extension complète des bras. Mais attention, la posture est essentielle.
Pour cet exercice, il est crucial de garder le dos bien plaqué, les omoplates serrées et les pieds fermement ancrés au sol. Mal exécuté, le mouvement peut devenir risqué. Décathlon (nouvelle fenêtre)fait remarquer 8 erreurs régulière à éviter comme cambrer le dos ou vouloir descendre la barre trop basse. Il est donc fortement recommandé d’être conseillé les premières fois et surtout accompagné, afin de garantir une bonne exécution et éviter tout risque de blessure.
L’écarté couché aux haltères (Dumbbell Flys) : un indispensable pour un torse musclé
Pas besoin d’être dans une salle de sport pour renforcer ses pectoraux. À l’image d’Arnold Schwarzenegger, qui n’a jamais abandonné cet exercice au fil de sa carrière, l’écarté couché avec des haltères ou Dumbbell Fly, consiste à ouvrir lentement les bras tendus, paumes vers le haut, puis à les refermer en arc de cercle, comme si l’on enlaçait un arbre.
L’acteur et icône du culturisme en faisait une pièce maîtresse de ses entraînements pour sculpter une poitrine massive et symétrique. « Le flye avec haltères est le meilleur mouvement d’isolation de la poitrine que vous puissiez effectuer »
, affirmait-il sans détour dans le magazine
Muscle&Fitness
. (nouvelle fenêtre) Plus on progresse, plus on augmente les charges et les répétitions pour des résultats visibles.
Pec Fly avec élastique, l’exercice simple et efficace
Plus doux pour les articulations, les exercices avec élastiques sont plébiscités par les coachs sportifs pour leur grande accessibilité. Alex Germano, physiothérapeute et kinésithérapeute, explique dans Prévention
(nouvelle fenêtre)que « les bandes de résistance peuvent être utilisées dans de nombreux plans de mouvement plus facilement que les haltères
« . Ces bandes offrent une résistance dite « accommodante
« , la résistance augmente au fur et à mesure que vous rapprochez vos mains, offrant ainsi un défi progressif et unique aux muscles.
L’exercice du pec fly avec élastique cible spécifiquement le grand pectoral. En tirant un élastique fixé derrière le dos ou à un point d’ancrage, on reproduit le mouvement d’écarté des bras, sans besoin d’équipement sophistiqué. Pour un programme débutant, il est conseillé d’effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions, en contrôlant bien le mouvement pour maximiser l’efficacité et éviter les blessures.
