La pomme de terre occupe une place importante dans notre alimentation.
Elle est bénéfique sur le plan nutritionnel.
Toutefois, les pommes de terre doivent être consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
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Alimentation, faites-vous du bien
Sautées, rissolées, frites, en gratin, purée, salade ou soupe : il y a mille façons de manger les pommes de terre. Avec plusieurs milliers de variétés disponibles aujourd’hui, ce tubercule originaire du Pérou a conquis le cœur des Occidentaux et s’est imposé dans nos assiettes. Son goût très doux et discret nous permet d’apprécier toutes ses vertus nutritionnelles. Les connaissez-vous toutes ?
La pomme de terre est riche en eau et en fibres
Avec 77 % d’eau, la pomme de terre contribue à vos besoins hydriques journaliers, tout particulièrement si elle est cuite à la vapeur ou bouillie. Elle contient aussi des fibres (2 %), notamment des pectines, qui participent au bon fonctionnement du transit et augmentent la sensation de satiété, permettant de réguler la quantité de nourriture ingérée au cours du repas. La pectine est réputée pour ralentir le processus de vidange de l’estomac et donc la digestion.
Les bienfaits de l’amidon de la pomme de terre
La pomme de terre est un féculent. Elle contient 16 % d’amidon résistant, un sucre lent qui aide à gérer l’appétit et à diminuer la sensation de faim. Cet apport essentiel en glucides vous donne l’énergie nécessaire à toutes vos activités quotidiennes. En outre, l’amidon résistant n’est pas assimilé par l’intestin grêle, mais plus tard à la fin du processus digestif dans le côlon. Les molécules y sont désintégrées par le microbiote intestinal et servent de carburant aux bactéries. L’amidon n’est donc pas directement envoyé aux cellules sous forme de glucose, ce qui contribue à réguler le taux de glycémie dans le sang, d’autant plus que la pomme de terre est rarement consommée seule. Les autres aliments du repas équilibrent son apport de sucres lents à l’organisme.
La pomme de terre est peu calorique
Malgré son effet « bourratif », l’apport calorique de la pomme de terre est raisonnable. On compte seulement 80 calories pour 100 g de pomme de terre cuite à l’eau nature, contre 130 calories pour les pâtes et 140 à 160 calories pour le riz blanc. Les lipides sont presque inexistants dans la patate nature (0,3 gramme) et elle apporte environ deux grammes de protéines par tranche de 100 grammes. En revanche, cet apport calorique faible peut nettement augmenter si vous faites des frites ou de la purée en raison des matières grasses ajoutées à la préparation.
La pomme de terre est riche en vitamines et en minéraux
On l’oublie souvent, mais la pomme de terre contient des vitamines. En moyenne, selon les variétés, consommer 100 grammes vous garantit 13 % des apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine C qui ralentit l’oxydation cellulaire et contribue à la bonne santé de la peau et des cheveux, 21 % des AJR en vitamine B6 et 11 % des AJR en vitamine B9. Elle contient aussi du potassium (indispensable au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire et reconnu efficace contre l’hypertension), du calcium, du fer, du cuivre et du zinc. Ces minéraux essentiels sont davantage préservés lorsqu’on fait rôtir la pomme de terre au four qu’avec une cuisson à l’eau dans laquelle les oligoéléments se perdent.
Pourquoi faut-il consommer la pomme de terre en quantité raisonnable ?
Les atouts nutritionnels de la pomme de terre sont indéniables. Pourtant, il faut faire attention à ne pas en consommer de trop grandes quantités et à tous les repas. En effet, la pomme de terre a un indice glycémique élevé, compris entre 70 et 95 selon le mode de cuisson. Elle n’est donc pas recommandée aux personnes diabétiques ou en situation de pré-diabète de type 2. Par ailleurs, la graisse ajoutée pour cuire les pommes de terre peut rapidement faire s’envoler l’apport calorique lorsqu’elles sont rôties, frites ou sautées à la poêle. Elle contribue aux risques cardio-vasculaires, au cholestérol et au surpoids. Si vous adorez manger des pommes de terre, veillez à varier les recettes et à les accompagner d’aliments sains (légumes, viandes maigres ou poissons…) !
