Reprendre le sport en douceur avec quatre exercices de renforcement musculaire à réaliser à la maison

• Reprendre le sport après deux mois de pause nécessite de prendre quelques précautions.
• Pour éviter de se blesser ou de perdre la motivation, il est préférable de commencer avec des courtes séances.
• Dans « Bonjour ! La Matinale TF1 », Sandrine Arcizet vous donne des conseils pour éviter de se blesser.

Après deux mois loin des salles de sport, il est temps de s’y remettre. Septembre annonce le mois des (nouvelles) bonnes résolutions. Pour cette rentrée, vous avez sans doute envie de reprendre une activité physique. C’est une très bonne idée, mais pas n’importe comment. Dans « Bonjour ! La Matinale TF1 », Sandrine Arcizet nous prodigue ses conseils pour ne pas se blesser à la première foulée.

Reprendre doucement

Quand on se lance dans une nouvelle activité physique, on a tendance à en faire beaucoup dès la première séance. Erreur. L’important est d’y aller progressivement au début en optant pour de petites séances pendant la semaine pour ne pas se faire mal et garder la motivation. Deuxième conseil : ne pas faire l’impasse sur l’échauffement, même si la séance est d’une intensité modérée. Cet échauffement est indispensable pour préparer l’organisme, les muscles et les articulations à l’effort. Il est aussi important de s’évaluer et d’être à l’écoute de son corps avant de se lancer dans une séance de sport. S’il y a des inconforts, des douleurs, des blessures, on évite de partir dans un marathon et on privilégie une activité plus douce. Enfin, pour garder la motivation, on choisit une pratique qui fait du bien et qui procure du plaisir. Vous n’aimez pas courir ? Ne vous forcez pas au risque d’abandonner très rapidement. « Trouvez une activité qui vous donne le sourire« , préconise la chroniqueuse forme.

Quelle routine sportive pour allier renforcement musculaire et cardio ?

Sandrine Arcizet propose quatre exercices simples à réaliser chez soi. Le premier consiste à monter les genoux vers la poitrine. Debout, les abdos engagés, les épaules roulées vers l’arrière et le dos droit, on monte un genou puis l’autre et on actionne les bras. On pense à toujours bien respirer et à accentuer le rythme si jamais l’intensité n’est pas assez forte. Puis, on recherche la coordination avec des « talons aux fesses » tout en faisant monter le cardio. Ce mouvement, par ailleurs, peut servir de petits échauffements. Deuxième exercice pour travailler le renforcement musculaire : le squat ouvert. Les jambes écartées, les pieds vers l’extérieur, on plie les genoux et on descend les fessiers comme si on voulait s’asseoir sur une chaise. Attention à ne pas trop se pencher en avant et à garder le dos droit. Lorsque l’on remonte, on n’oublie pas d’engager les fessiers et d’expirer. « Ici, on travaille les fessiers, les cuisses, les adducteurs, c’est donc hyper complet« , explique la chroniqueuse. Chaque série compte quinze répétitions avec un temps de repos entre chacune d’elles. Enfin, pour le dernier exercice, on vient travailler le haut du corps. Toujours debout, pieds en parallèle et écartés à la largeur du bassin, on vient pencher le buste vers l’avant et on garde le dos bien droit. À chaque inspiration, on vient ouvrir les bras en croix et à l’expiration, on relâche. « Vous pouvez faire ces quatre mouvements, comme un petit enchaînement chaque matin« , conclut Sandrine Arcizet.