- Entre la marche classique et la course à pied, la marche japonaise est une tendance fitness qui rencontre un vrai succès.
- Cette méthode se base sur le fractionné et consiste à alterner le rythme de marche.
- Inventée par deux chercheurs japonais, cette discipline permet d’améliorer sa santé physique et mentale.
Suivez la couverture complète
Bien dans son corps, bien dans sa tête
En France, le running est devenu le sport par excellence. 12,4 millions de personnes ont pratiqué la course à pied en 2023, selon les chiffres révélés par le 7e Observatoire du running d’Union Sport & Cycle, la première organisation professionnelle des entreprises du sport, des loisirs, du cycle et de la mobilité active. Mais si pour certains cette discipline est inaccessible, il existe la marche japonaise, un compromis parfait entre cette pratique et la marche à pied.
En quoi consiste la marche japonaise ?
Inventée par deux professeurs en physiologie de l’exercice de l’Université de Shinshu en 2007, la marche japonaise consiste à utiliser la fameuse méthode du fractionné. Le concept est simple : alterner trois minutes de marche lente avec trois minutes de marche rapide. « C’est le genre de marche que l’on fait lorsqu’on se précipite pour une réunion importante »
, résumait Saurabh Sethi, gastro-entérologue américain et spécialiste du foie, dans une vidéo publiée sur les réseaux sociaux en mai 2025 et qui cumule des centaines de milliers de vues.
À l’origine, la marche japonaise, aussi appelée la « marche 3-3 », avait pour objectif d’être destinée à tous, particulièrement aux personnes âgées, pour pratiquer une activité physique simple et sans trop d’efforts tout en bénéficiant des bienfaits de cette pratique. « La marche japonaise ne coûte rien, elle est simple et, pour la plupart des gens, elle peut être intégrée à des activités régulières telles que se rendre au travail, faire les courses ou rendre visite à des amis »
, expliquait le Dr Gérald Kierzek pour Grazia
en mai 2025.
La marche japonaise peut aussi être agrémentée de plusieurs exercices, qui vont vous permettre d’augmenter les bienfaits de cette pratique. Pour cela, vous pouvez vous exercer sur des passages en dénivelé ou sur des escaliers. Il y a également l’option de travailler sur sa « cohérence cardiaque »
, comme l’indiquait la coach sportive Julie Pujols-Benoit pour Madame Figaro
en septembre 2023 : « On compte cinq temps en inspirant sur cinq pas par exemple, et cinq temps en expirant. Cela permet de se relaxer, de mieux maîtriser son souffle, et de faire travailler son cœur en douceur. »
Les bienfaits de la marche japonaise
Selon les chercheurs qui ont mis au point la méthode de la marche japonaise, cette pratique permet d’augmenter la force des muscles des cuisses « de près de 20 % »
. Elle permettrait également de perdre du poids, de lutter contre « les effets de l’âge »
en améliorant la circulation sanguine tout en développant votre endurance.
La marche japonaise présente aussi des bienfaits sur la santé mentale, comme le révélait le médecin du sport Dan Boulle, pour Stylist UK
en juin 2025. Elle permettrait en effet de « réduire le stress et l’anxiété »
, d’améliorer « l’humeur et la concentration »
, et de réduire « les symptômes de la dépression »
.
