- Le squat fait partie des exercices de musculation les plus populaires.
- Il permet de muscler toute la partie basse du corps.
- On peut les réaliser dans une salle de sport, mais aussi à la maison, sans matériel.
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Bien dans son corps, bien dans sa tête
Envie de renforcer votre bas du corps, de raffermir vos fessiers ou de muscler vos cuisses ? Le squat est l’exercice de musculation idéal. Ce mouvement dit polyarticulaire, fait principalement travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, comme le rappelle L’Équipe
. Mais ce n’est pas tout ! Les squats sollicitent aussi les adducteurs, les mollets, les abdominaux et les lombaires. Cela s’explique par le fait qu’une bonne partie du corps est en gainage lors de l’exercice.
Comment faire un bon squat ?
Pour effectuer un bon squat, il est nécessaire d’adopter une bonne position de départ. Il faut commencer par placer ses pieds à la largeur du bassin, note Marine Leleu, athlète et coach sportive, dans une vidéo pour ELLE Fitness
. « Gardez toujours les genoux vers l’axe du pied »
, ajoute la triathlète d’endurance. Il faut se tenir droit avec les épaules vers l’arrière.
En deuxième étape, c’est le moment de descendre sur ses jambes « comme si on voulait s’asseoir sur une chaise derrière »,
illustre l’influenceuse. Pendant la durée du mouvement, gardez les abdominaux gainés. Tout en inspirant, on descend jusqu’à ce que les fesses arrivent à hauteur des genoux, tout en gardant le dos droit. La tête doit rester alignée avec la colonne vertébrale. « Si vous avez mal au dos, vous pouvez un peu moins descendre »
, conseille-t-elle.
Pour remonter, il est important de pousser dans ses talons. La coach précise d’ailleurs que les pointes des pieds sont décollées du sol. Vous pouvez expirer jusqu’à reprendre la position initiale.
Il est possible de travailler différemment les muscles sollicités pendant le squat. Par exemple, le squat large, aussi appelé squat sumo, permet de se concentrer sur les adducteurs et les fessiers. Il s’agit du même mouvement, sauf que les pieds viennent se placer un peu plus larges que le bassin, avec les orteils vers l’extérieur. Pour augmenter les performances, vous pouvez prendre des poids ou utiliser une barre à squat (safety barre) chargée en fonction de vos capacités. N’hésitez pas à demander à un coach si votre salle de sport.
Quelles sont les erreurs à éviter pendant un squat ?
Le squat est devenu un incontournable des routines de musculation. Pourtant, il ne faut pas sous-estimer son aspect commun car le geste n’est pas si simple à exécuter. Certaines erreurs toutes simples peuvent nuire à vos efforts, voire vous blesser dans le pire des cas. Par exemple, il ne faut pas que les genoux dépassent les orteils lors de la descente. « C’est une erreur que l’on voit très souvent »
, commente Marine Leleu. Concernant le dos, il doit être ni rond, ni creusé. « Il faut vraiment veiller à l’alignement tête, épaules et hanches »
, rappelle-t-elle. Il est également important de veiller à ne pas descendre trop rapidement, rappelle la coach américaine Sherri McMillan, auprès de Fit & Well
. « Il faut descendre de façon contrôlée, avec une petite pause en bas, pour mieux activer les muscles et limiter les impacts »
, détaille-t-elle. Gardez en tête qu’un mauvais geste pourrait causer des lésions aux genoux, au dos ou aux chevilles.
