- La press leg est une machine incontournable des salles de sport.
- Si elle est impressionnante à voir, elle a un superpouvoir : vous faire travailler beaucoup de muscles au niveau des membres inférieurs.
- Attention, il est important de veiller à bien réaliser les mouvements pour ne pas se blesser.
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Il n’est pas toujours simple de s’y retrouver entre les machines de musculation quand on déambule dans une salle de sport. Parmi les équipements qui peuvent effrayer aux premiers abords, il y a la fameuse presse à cuisses ou la « press leg » en anglais. Cette machine permet de renforcer les quadriceps, mais pas seulement.
Travailler toute la chaîne postérieure
La « press leg » est une machine de musculation très plébiscitée par les sportifs qui souhaitent gagner en force et en puissance au niveau des membres inférieurs. Si elle permet de solliciter principalement les quadriceps, en réalité la presse à cuisses engage également les muscles des fessiers (petits et grands fessiers), mais également les ischio-jambiers. Or, tous ces groupes musculaires participent à la stabilisation du bassin, à limiter la bascule pelvienne, à la flexion et à l’extension de la hanche. Le grand fessier, par exemple, joue un rôle dans les mouvements qui nécessitent de la force et on le sollicite particulièrement lorsque l’on effectue des squats. Par ailleurs, un déséquilibre de la musculature de la hanche est souvent observé chez les personnes qui souffrent de lombalgie, d’hyperlordose ou encore de douleurs au niveau du tenseur du fascia lata (le fameux syndrome de l’essuie-glace répandu chez les adeptes de course à pied). De plus, il est conseillé de travailler l’ensemble des différents groupes musculaires de la chaîne postérieure pour ne pas créer de déséquilibre musculaire. Ce qui signifie : les fessiers, les quadriceps, la région pelvienne et les ischio-jambiers… tout ce que sollicite justement la « press leg ».
Attention à ne pas faire n’importe quoi !
Si la « press leg » est plus sûre que le squat barre libre (on a moins de chance d’arrondir le dos puisqu’il y a un dossier), il est important de bien réaliser les mouvements pour ne pas se blesser. Tout d’abord, il faut veiller au bon placement des pieds. S’ils sont placés trop haut ou trop bas, on risque de trop solliciter les genoux ou les hanches. Le bon placement ? Environ trente centimètres en avant du corps, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur (mais pas de pieds de danseuse !). Le buste doit être droit, le dos et les omoplates plaqués en permanence contre le dossier. On évite d’arrondir le dos ou de creuser au niveau de la colonne lombaire. Le secret ? Rester gainé. Ensuite, on attrape les poignées placées de chaque côté de la machine, on pousse la plate-forme jusqu’à ce que les jambes soient tendues, mais pas verrouillées pour ne pas sursolliciter l’articulation du genou. Lorsque l’on débute, on évite de mettre une charge trop lourde. Au contraire, on opte pour une charge légère puis on augmente progressivement. Toutefois, il faut savoir que cette machine n’est pas recommandée pour les personnes qui souffrent de douleurs lombaires ou de lumbago : la flexion des jambes vers la poitrine peut entraîner une compression au niveau de la zone lombaire-psoas iliaque. De même, si les genoux sont fragiles, on évite. Les alternatives ? Les squats avec haltères, le squat barre libre ou encore les fentes.