- Boostez votre forme en 25 minutes, c’est possible
- Une méthode simple : quatre minutes d’intensité, trois de récupération, à pratiquer deux fois par semaine.
- Découvrez le protocole 4×4 norvégien.
Pratiquer une activité physique régulière est important pour protéger son capital santé et préserver notamment sa santé cardiovasculaire et son bien-être mental. Bouger permet de lutter contre la sédentarité, mais il est vrai que l’on n’a pas toujours un emploi du temps qui nous autorise à prendre une heure de son temps pour aller courir ou à la salle de sport. Et si 25 minutes suffisaient pour prendre justement soin de son cœur ?
Quatre minutes intenses, trois minutes de repos
L’Université norvégienne des sciences et technologies (nouvelle fenêtre) a développé un protocole sportif qui permet précisément de travailler son cardio. Baptisée le 4×4 norvégien, cette routine sportive consiste à réaliser quatre efforts intenses pendant quatre minutes et à caler une récupération active entre chaque effort de trois minutes. À l’origine, cette méthode a été élaborée par un ancien demi-fondeur norvégien pour les entraînements de course à pied (nouvelle fenêtre). Il estimait que cette méthode était moins stressante pour les muscles (nouvelle fenêtre)et plus efficace pour le cardio qu’un entraînement à haute intensité.
Les quatre minutes d’effort intense permettent d’atteindre un rythme cardiaque élevé, puis les trois minutes de récupération active (une marche par exemple) permettent de faire redescendre le rythme en douceur. En tout, ce protocole ne dure que vingt-cinq minutes, auxquelles s’ajoutent une dizaine de minutes d’échauffement et une phase finale de retour au calme.
Dans les escaliers, à la salle de sport ou dans la rue
Les scientifiques norvégiens proposent de mettre en place cette routine deux fois par semaine. Et elle peut se caler facilement pendant une journée. Il n’est pas nécessaire d’aller courir. Les scientifiques expliquent que monter des escaliers, faire du rameur, marcher en pente rapidement peuvent très bien convenir, dès lors que l’intensité est élevée durant les quatre minutes d’effort pour faire monter le cardio. Ils précisent d’ailleurs que ce protocole permet d’améliorer l’humeur, de faire baisser le stress et d’augmenter l’énergie au quotidien. Si l’activité physique peut être adaptée à tous, il est tout de même préférable de demander un avis médical en cas d’hypertension ou après une très longue période sans activité physique.